الأرق ( صعوبة النوم ) Insomnia


الأرق ( صعوبة النوم ) Insomnia

يشكو كثيرا من الناس من مشكلة صعوبة النوم ليلاً ونسمع على لسانهم كلمة أنني مصاب بالأرق . ويعرف الأرق بعدم القدرة على النوم ليلاً بعد محاولة النوم لمدة تزيد عن ساعة مع عدم النوم أثناء النهار لانه إذا كان الشخص يأخذ قسطا كبيرا من النوم أثناء النهار ثم لا ينام أثناء الليل فهذا لا يعاني من الأرق ،كما يعرف الأرق ايضاً بصعوبة الاستمرار في النوم حتى الصباح، او الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليلة الواحدة ، او عدم الشعور بالراحة عند الاستيقاظ من النوم صباحاً . وبصفة عامة فان الشخص البالغ يحتاج من 7 - 8 ساعات كل ليلة للنوم ليستعيد نشاط وحيويته في اليوم التالي ، ولكن هذا المعدل قد يقل كلما تقدم الشخص في السن فنجد ان كبار السن تكفيهم عدد اقل من الساعات في النوم مع اخذ قليل من الاسترخاء أثناء النهار .

والأرق إما ان يكون حالة مؤقتة وهي تستمر من ليلة الى عدة أسابيع ، او قد يكون مشكلة مزمنة تستمر لعدة اشهر .

وهناك عدة أمور قد تؤدي الى الإصابة بالأرق نذكر منها على سبيل المثال لا الحصر :

1) الإكثار من شرب المنبهات خلال النهار وفي فترة المساء مثل القهوة .

2) التدخين بكثرة

3) استعمال بعض الأدوية والعقاقير .

4) الإصابة ببعض الأمراض سواء نفسية او عضوية .

5) تغيير المكان عند بعض الأشخاص يؤدي الى صعوبة النوم وخصوصاً في الليلة الأولى .

6) التفكير الدائم والقلق.

والأرق ليست مشكلة خطير إلا أنها تسبب التعب أثناء النهار مع عدم القدرة على التركيز سواء للموظف خلال تأدية عملة او الطالب خلال تحصيله العلمي مما يؤثر سلبا على إنتاجية الفرد المتوقعة إضافة الى التوتر والاضطراب في المعاملة مع الآخرين خلال النهار .

لذلك على المصاب بالأرق ان يراجع الطبيب المعالج او طبيب الآسرة ليصف له العلاج المناسب للتغلب على هذه المشكلة مع ضرورة توضيح أوقات النوم والاستيقاظ ، معدل شرب القهوة ، أي علاجا يتناولاها ، مع التاريخ المرضي للإصابة بآي مرض عضوي او نفسي لا سمح الله .

وننصح المصاب بالأرق اتباع الإرشادات التالية :-

1) حدد موعد ثابت للنوم والاستيقاظ يومياً .

2) قم بعمل برنامج عند النوم كالتالي :-

·خذ دش ماء دافئ ثم توضاء قبل التوجه للفراش.

·إقراء آيات من كتاب الله الكريم .

·أدعو بأذكار المساء وأذكار النوم .

·نم على جنبك الأيمن .

3) إذا استيقظت من منامك ليلاً فاستعذ بالله وقل دعاء الفزع في النوم او القلق ً .

4) اجعل غرفة خاصة للنوم بشرط ان تكون هادئة بعيدة عن الضوضاء ، جيدة التهوئة ، نظيفة ومريحة ، وانوارها هادئة ، لا يوجد بها جهاز تلفزيون او فيديو .

5) لو لم تستطيع النوم خلال 20 - 30 دقيقة انهض واخرج من غرفة النوم لغرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس ثم اذهب مرة أخرى للنوم .

6) ابتعد عن شرب المنبهات ليلاً وتوقف عن التدخين حالاً .

7) مارس التمارين الرياضية المناسبة حسب سنك وطبيعة عملك وحالتك الصحية .

8) لا تفكر بأشياء قد تسبب لك القلق أثناء النوم .

9) تجنب الآكل الدسم قبل النوم واكتفي بوجبة عشاء خفيفة مع كاس حليب دافئ ، واترك فترة كافية لعملية الهضم .

10) حاول عدم النوم أثناء النهار إذا كان ذلك يسبب لك الأرق ليلاً .

11)تذكر ان هناك بعض الأدوية التي تساعد على النوم ولكن هذت الأدوية ليست علاجاً نهائياً إنما تستعمل فقط لفترات محدودة وتحت استشارة الطبيب المعالج . لذا استشر طبيبك قبل اخذ أي نوع من هذه الأدوية وخصوصاً إذا كنت تعاني من بعض الأمراض او تأخذ علاجا بصفة مستمرة .

12)قم بتسجيل معدل النوم بصفة يومية ( حسب الجدول المرفق ) ،حدد الوقت الذي تمضية قبل الخلود للنوم ، وعدد مرات الاستيقاظ أثناء النوم ، ومدى الشعور بالراحة بعد الاستيقاظ من النوم . فهذا سيساعد الطبيب المعالج في تقييم الحالة ومدى فعالية العلاج .

دكتور / خالد عبيد باواكد

استشاري طب الأسرة

نموذج جدول التسجيل اليومي للنوم

الاسم :-………………………… العمر :- ………….

تعباء في الصباح

اليوم الاول

اليوم الثاني

وقت النوم

وقت الاستيقاظ

الوقت المحتاج للخلود للنوم

عدد مرات الاستيقاظ اثناء النوم

عدد ساعات النوم

تعباء في الليل

(قبل النوم)

عدد مرات النوم اثناء النهار

عدد ونوع المشروبات المنبهة

اذكر أي نوع من المشاكل او الضغوط اثناء النوم

مدى الشعور بالراحة خلال النهار *

معدل التوتر اثناء النهار**

* مدى الشعور بالراحة خلال النهار ( 1= راحةتامة . 2= تعب بسيط ، 3= الشعور بالنعاس ، 4= عدم القدر على التركيز مع الشعور بالنعاس) ** معدل التوتر اثناء النهاء ( 1= لا يوجد ، 2= بعض التوتر ، 3= متوتر )

دكتور / خالد عبيد باواكد

استشاري طب الآسرة

المشرف على التدريب والتعليم الطبي المستمر

بالرعاية الصحية الأولية بمحافظة جدة


2014-12-31

اضطراب الوسواس القهري O.C.D 2012-02-03
تمرين استرخاء Relaxation Technique 2014-12-31
الصـــرع Epilepsy 2008-05-05
انْـفصِـــامُ الشخصْـــيّة Schizophrenia 2009-07-28
القلق المرَضي Anxiety 2014-12-31
الاكتئاب Depression 2014-12-31
الضغوط النفسية Psychological Stress 2007-04-24
إدمان النيكوتين Smoking 2007-06-01
الإدمان . .للمخدرات Narcotic 2007-04-29